Dzień 30 (23.11.2015) Micha: dostarczono 2 042,6 kcal b: 174,6 g (34,2%) w: 131,6 g (25,8%) t: 90,9 g (40,0%) Nie dojadam bo nie mogę dać rady, chyba żołądek się skurczył, jem mniej niż kiedyś a chodzę przejedzony. Trening: BARKI/BICEPS 1.Wyciskanie sztangielek siedząc – 12x7/12x8/12x9 2.Unoszenie sztangielek bokiem – 12x7,5/12x7,5/12x7,5 (ledwo [...]
Dzień 48 (11.12.2015) Micha: dostarczono 2 290,1 kcal b: 198,4 g (34,7%) w: 152,6 g (26,7%) t: 98,4 g (38,7%) Trening: BARKI/BICEPS 1.Wyciskanie sztangielek siedząc – 10x7,5/10x8,5/10x9,5 2.Unoszenie sztangielek bokiem – 10x7,5/10x7,5/10x7,5 (za chiny więcej nie daje rady, przy 6-7 powtórzeniu ręce padają i ostatkiem sił dociągam) 3.Unoszenie [...]
[...] PLECY -wiosłowanie hantla w opadzie -podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie po 10 powt. -martwy ciag 4 serie po 11 powt NOGI - wyprosty nog na maszynie 3 serie -uginanie nog na maszynie 4 serie -wspiecia na palce 4 serie sobota BARKI -wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 12-8 powt -podciaganie 3 serie wznosow bokiem stojac [...]
Cel długoterminowy, jak nie wyjdzie to najwyżej sie spasę jak dzika świnia i będzie Dziś był teoretycznie trening lżejszy, teoretycznie bo zaczeliśmy z kumplem se maxy sprawdzać. Cienko :( klata - 75kg (chociaz ostatnio sprawdzaliśmy gryf, jakis koks powiedzial ze wazy 25kg ale dla niego 5 w tą czy w tą to pewnie bez roznicy. Na moje oko to 20kg [...]
[...] Agak . Trochę wczoraj zwiększyłam obciążenie więc wyglądało to dokładnie tak: 1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka) 12x6 kg 12x8 kg 12x8 kg 15x5 15x6 13x6 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) 12x4 kg 12x4 kg 12x4 kg 15x3 15x3 10x4 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) tutaj zmiana na wznosy ramion bokiem 12x4 12x4 10x5 [...]
[...] 5x zarzut jednorącz 10 burpee lub inna 15 minutowa wytrzymałość mogą być tez interwały Dzien4. 1a.przysiad z wyskokiem bez obciazenia 3x 10 1b. przysiad 3x 20 -25 2. wejscie na lawke 3x 10 na noge 3a wypady dalekie 3x 30 krokow 3b.uginanie nog lezac, lub siedzac 3x 20-25 (Ejpi turlanie piłki pod siebie leżac na plecach i unosząc biodra)
A KLATKA: Wyciskanie sztangi na ławeczce 3s OK BARKI: Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3s OK TRICEPS: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s OK NOGI: przysiady 3s OK PLECY: Podciąganie na drążku Skłony ze sztangą trzymaną na karku 2s Ja preferuje MC i to polecam BICEPS: Uginanie ramion stojąc ze sztanga 2s OK Wspięcia na palce w [...]
[...] w szczycie 20kgx13/18kgx12/x12/x11 2b. RDL 38kgx12(bez pasków)/x15/x13/x12 3a. Wyciskanie sztangi stojąc 10kgx15/x12/x11/8kgx15 3b. Goblet squat 11kgx14/x12/x11/9kgx12 4a uginanie ramion na modlitewniku 2x 12-15 8kgx15/x13 4b francuski siedzac zza głowy 2x 12-15 10kgx13/x12 + 15 min biegu w terenie Na początek trzy wnioski: 1."Kocham" ten [...]
Trochę na tym forum poczytałem i FBW jest dobrym rozwiązaniem bo ten trening co miałeś dotychczasowo to jest słaby (stymulowanie każdej partii raz w tygodniu to zły pomysł). - W tamtym starym planie miałeś trochę ćwiczeń izolowanych powinieneś je wymienić na wielostawowe np: zamiast w plecach robić kaptury to zamień na Martwy Ciąg, albo [...]
[...] -skłony na ławeczce skośnej (3 serie) jak najdłużej -unoszenie kolan z końca ławki(3 serie) jak najdłużej Dzień II a)nogi -uginanie nóg siedząc ( 3 serie) 15-12-10,super serie z -martwym ciągiem(sztanga, maszyna lub sztangielki) ( 3 serie) 20-15-12 -uginanie nóg leżąc (3 [...]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę mogę robić bezproblemowo. Co do innych ćwiczeń jak MC czy uginanie tez moge robić bezproblemowo. Co do samgo MC to jedynie musze poczytac duzo co do techniki albo jakos powoli podchodzić do tego ćwiczenia bo często bolą mnie od niego plecy- i wlasnie nie wiem czy miesnie czy kregosłup (a do naturalnego wyprostu [...]